夏天，少不了凉面。
说到健康的凉面选择，很多人都会想到荞麦面。荞麦是一种不错的全谷物食材，富含膳食纤维，还有芦丁等抗氧化物质。
除了荞麦面，大家还可以试试莜麦面。凉水泡软就能吃，很方便，而且味道很不错，爽滑弹牙，还自带一股坚果香。
营养贴士
你知道吗，莜(yóu)麦其实是一种燕麦。
市面上燕麦产品主要原料有两种：国外种植比较多的皮燕麦，我们国家种植比较多的是裸燕麦，主要种植区在华北、西北地区，\"莜麦\"就是裸燕麦在西北地区的叫法。
之所以叫“裸”燕麦，是因为自然没有坚硬的外壳，去壳过程简单，甚至可以直接食用；而皮燕麦外壳坚硬，去壳通常包括研磨、压碎等步骤。
▲裸燕麦，Avena nuda,.wikimedia.org
▲皮燕麦 Avena sativa。 By H. Zell -.wikimedia.org
作为同属不同种的两种植物，皮燕麦和裸燕麦的营养组成差别不大，不必厚此薄彼，都是比精米白面优秀很多的好主食。
跟白米白面相比，莜麦/燕麦可以提供更多的纤维，尤其是这种被证明可以降低胆固醇的成分。
莜麦/燕麦还可以提供更多的B族维生素、矿物质(钙、钾、铁、镁、硒等）、以及更多的抗氧化成分。
虽然磨成面粉之后，纤维以及维生素B1、钾等微量营养素的都有所损失 [1] ，但还是高于白米白面的；
而且莜麦面还有更多的不易被消化的抗性淀粉[2,3] 、更高的蛋白含量，所以吃下去之后升高血糖的速度会更慢。
山西医科大学的科研人员测定了15 种山西特色粗杂粮制品的血糖生成指数，其中一种是莜面栲栳栳，测定结果为67，为中GI食物。
▲皮莜面栲栳栳 视频源：@ B站 山西非遗
虽然没有查到速食莜麦面的GI数值，但小栗子分析，速食莜麦面经过了冷却 (类似米饭放凉) ，所以可能有更多难消化的。
抗性淀粉不能在小肠被吸收，但可以被大肠中微生物发酵，可以看作是一类膳食纤维，是对血糖管理有帮助的成分。
另外，燕麦/莜麦也可以作为无麸质谷物的一种选择。如果你存在的情况，那么想吃面条时可以尝试莜麦做的面条。 (可能在生产线被其他含麸质的谷物污染，需严格避免麸质的人群可选择承诺不含麸质的产品)
除了细长的面条，还可以尝试莜麦鱼鱼儿；现在网购这类产品，基本上都是免煮的，可以直接吃或者泡一下就能吃，都非常方便。
美味步骤
虾仁也可以换成鸡肉丝、豆腐丝儿、蛋皮等优质蛋白食物。
以下是这一餐的食谱：
食 材
（1人份）
莜麦凉面:莜麦面 70g(干)、鲜虾仁70g、黄瓜90g
蔬菜汤:白蘑菇1-2朵，丝瓜50g
酸奶:全脂无糖酸奶135g、奇亚籽适量
黄桃:1个（果肉约200g)
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
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参考资料
[1]杜伟. 我国主要裸燕麦品种及燕麦产品β-葡聚糖含量检测及分析. Diss. 内蒙古农业大学.
[2]汤旻玥. 莜麦中非淀粉组分对淀粉体外消化性的影响[D].北京林业大学,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.
[3]李笑蕊等. \"裸燕麦和皮燕麦的营养及功能活性成分对比分析.\" 粮油食品科技 23.5(2015):5.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
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